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今天，我們一起來跟著男神拉扎爾做一套練習大胸器的經典動作，每次胸肌日，可選其中的3、4個動作來練習，根據個人情況，每個動作15-20下，動作間休息30秒，做三組。 機械推胸
![]() 今天，我們一起來跟著男神拉扎爾做一套練習大胸器的經典動作，每次胸肌日，可選其中的3、4個動作來練習，根據個人情況，每個動作15-20下，動作間休息30秒，做三組。機械推胸
保持臀背部緊貼豎凳表面，調整好重量和扶手；
利用胸肌爆發力把機械推出，慢慢返回，手肘盡量向后。
雙手支撐
注意放下身體時，直到上臂與地面平行；
恢復到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全鎖定；
不要讓肩膀聳起或是縮脖子挨到耳朵，這會傷到肩胛骨
啞鈴下斜臥推
可用杠鈴代替啞鈴做臥推動作；
上推時利用胸肌爆發力，動作快；
下放時則速度慢，充分刺激胸肌。
蝴蝶機夾胸
調整把手高度與肩水平，同時雙臂不能張得太開；
胸肌用力帶動手臂向前聚合，夾胸，稍停2秒，再慢慢恢復。
啞鈴上斜飛鳥
平躺在上斜訓練凳上，手握啞鈴，掌心向內；
手肘微微彎曲，胸肌用力帶動手臂做飛鳥姿勢。
史密斯機臥推
類似于杠鈴臥推，可調整訓練凳成水平、上斜、下斜姿勢；
要感覺到是胸肌在用力；
同時雙手寬距可鍛煉到胸肌外緣，窄距可鍛煉內縫。
保持臀背部緊貼豎凳表面，調整好重量和扶手；
利用胸肌爆發力把機械推出，慢慢返回，手肘盡量向后。
雙手支撐
注意放下身體時，直到上臂與地面平行；
恢復到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全鎖定；
不要讓肩膀聳起或是縮脖子挨到耳朵，這會傷到肩胛骨
啞鈴下斜臥推
可用杠鈴代替啞鈴做臥推動作；
上推時利用胸肌爆發力，動作快；
下放時則速度慢，充分刺激胸肌。
蝴蝶機夾胸
調整把手高度與肩水平，同時雙臂不能張得太開；
胸肌用力帶動手臂向前聚合，夾胸，稍停2秒，再慢慢恢復。
啞鈴上斜飛鳥
平躺在上斜訓練凳上，手握啞鈴，掌心向內；
手肘微微彎曲，胸肌用力帶動手臂做飛鳥姿勢。
史密斯機臥推
類似于杠鈴臥推，可調整訓練凳成水平、上斜、下斜姿勢；
要感覺到是胸肌在用力；
同時雙手寬距可鍛煉到胸肌外緣，窄距可鍛煉內縫。
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